Jogger
Seitenstechen kann bei allen Ausdauersportarten auftreten - am häufigsten sind Läufer betroffen. dpa

Joggen und Seitenstechen: So verhindert man die Schmerzattacken

Kaum sportet man los, treten auch schon schmerzhafte Seitenstiche auf. Wie man am besten darauf reagiert und es ganz vermeidet.

«Das Problem beim Seitenstechen ist ja immer: Wenn man es untersuchen will, ist es weg», sagt Klaus Völker, Professor für Sportmedizin an der Universität Münster. Das Phänomen tritt immer nur bei Belastungen auf. Durch einfache Verhaltensregeln können Hobbysportler dem Schmerz aber vorbeugen und ihn schnell wieder loswerden.

Durchblutung und Krämpfe

Es gibt viele Theorien zur Entstehung des Stechens. Völker hält es zum Beispiel für plausibel, dass es mit der Durchblutung zusammenhängt. Im Rahmen von körperlichen Aktivitäten werde Blut in die Muskeln gepumpt, die inneren Organe bekommen weniger davon ab. Dadurch könne es etwa zu Krämpfen in Leber, Magen und Darm kommen, was zum Stechen führe.

Das Zwerchfell

Die Beobachtung, dass Seitenstechen häufig bei vollem Magen und bei Untrainierten auftritt, spreche ebenfalls dafür. «Bei Untrainierten funktioniert die Umverteilung noch nicht so gut.» Und bei einem vollen Bauch brauche der Körper zusätzlich Blut für die Verdauung. Andere Ansätze betonen die entscheidende Rolle des Zwerchfells, das sich verkrampft und dadurch das Stechen auslöse.

Organe werden durcheinander gerüttelt

Auch wenn Seitenstechen bei allen Ausdauersportarten auftreten kann, sind am häufigsten Läufer betroffen. Warum, ist auch hier nicht geklärt. Es könne etwa daran liegen, dass durch die Erschütterungen Darmgase nach oben wandern, sagt Klaus-Michael Braumann, Professor für Sportmedizin an der Universität Hamburg. Völker führt mechanische Belastungen für die inneren Organe durch die Erschütterungen an: «Die Organe werden durcheinander gerüttelt.»

Nicht mit vollem Magen joggen

Damit es gar nicht erst zu Seitenstechen kommt, raten die Experten, zwei bis drei Stunden vor der Belastung keine üppigen Mahlzeiten einzunehmen. «Kleine, leicht verdauliche Sachen wie eine Banane gehen aber auch noch später», sagt Völker. «Der Magen sollte weder zu voll noch zu leer sein.» Gerade auf blähende Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte sollte man aber im Vorfeld verzichten.

Keine Kohlensäure

Zudem rät der Sportwissenschaftler Dieter Bubeck von der Universität Stuttgart, während der Belastung nur kleine Flüssigkeitsmengen aufzunehmen und kohlensäurehaltige Getränke ganz zu vermeiden.

Langsam loslegen

Ebenfalls wichtig: nicht gleich volle Pulle loslegen. «Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass Personen, die pulsgesteuert und langsam steigernd die Belastung durchführen, weniger von Seitenstechen betroffen sind», erläutert Bubeck. Im Übrigen könne zwar Seitenstechen auch Trainierte treffen. Allerdings machen sie oft nicht den Fehler, sich unmittelbar nach dem Essen zu belasten.

Anhalten und atmen

Hat es einen dennoch erwischt, sollte man am besten eine Pause einlegen oder die Belastung reduzieren, bis die Schmerzen vorbei sind.

Ein Tipp lautet: ganz tief einatmen, dabei nicht reden und unbedingt versuchen, aus dem Bauch und in den Bauch atmen. So wird die Zwerchfellglocke bei der Einatmung nach oben gedrückt, was zur Entspannung führt.

Braumann, der einen Einfluss der Atmung bezweifelt, ist dagegen überzeugt: «Das einzige, was hilft, ist: runter mit der Intensität.»

Quelle: dpa

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