Nach einem intensiven Training im Fitnessstudio, einer langen Radtour oder anderer sportlicher Betätigung schmerzen am nächsten Tag oftmals die Muskeln. Viele nehmen den Schmerz hin und glauben, so wenigstens den Muskelaufbau zu beschleunigen.

Muskelkater ist für Untrainierte kaum zu vermeiden

Doch muss der Weg zu Sportlichkeit und Muskeln zwangsläufig schmerzhaft sein? «Zum Training des Muskelwachstums ist Muskelkater nicht zwingend nötig», erläutert Helge Knigge von der Deutschen Sporthochschule Köln. Für Untrainierte sei es aber kaum möglich, ihn zu vermeiden.

Muskelkater bekommen aber keineswegs nur übereifrige Anfänger oder Unsportliche, die sich selbst überschätzt haben. «Wenn ein professioneller Marathonläufer zum ersten Mal Squash spielt, wird er das am nächsten Tag als Muskelkater spüren.» Denn diese Bewegung ist für ihn ungewohnt, die entsprechenden Muskeln sind nicht an die Belastung gewöhnt.

Wann Muskelkater entsteht

Muskelkater entsteht vor allem bei sogenannten exzentrischen Bewegungen. So verursacht das Treppen- oder Berg-Hinabsteigen eher einen Muskelkater als es der entsprechende Aufwärtslauf tut. Schuld sind die abbremsenden, stoppenden Bewegungen. Weil genau diese bei Wassersportarten wie Schwimmen oder Aquafitness fehlten, sei es unmöglich, hierbei Muskelkater zu bekommen. «Wenn man ausgiebig schwimmt, fühlt man allenfalls ein gewisses muskuläres Empfinden am nächsten Tag. Der Muskelkater bleibt aus», sagt Knigge.

Muskelkater ist keine Übersäuerung

Früher nahm die Wissenschaft an, dass Muskelkater die Folge einer Übersäuerung der Muskeln ist. «Heute weiß man, dass es dabei zu kleinsten Rissen im Gewebe, zu sogenannten Mikrotraumen, kommt», erläutert die Orthopädin Karen aus der Fünten vom Sportärzteverband Saar in Saarbrücken. Diese Risse heilen folgenlos aus, verursachen jedoch zunächst eine örtliche Entzündung, in deren Folge unter anderem die Muskeln fest werden und den typischen Muskelkater hervorrufen. Diesen spürt man etwa 12 bis 24 Stunden nach der Belastung, seinen Höhepunkt erreicht er nach 24 bis 48 Stunden. Spätestens nach vier Tagen ist der Schmerz wieder verschwunden.

Helfen heiße Bäder gegen Muskelkater?

Maßnahmen gegen oder zur Vorbeugung von Muskelkater zielen in der Regel darauf ab, die Durchblutung der Muskeln zu steigern, um den lokalen Stoffwechsel anzuregen und den Heilungsprozess zu beschleunigen. «Massagen, heiße Sitzbäder oder Duschen empfinden viele Sportler als angenehm. Ob sie tatsächlich helfen, ist wissenschaftlich nicht belegt», sagt Knigge. Neben der Frage, ob Anwendungen wie heißes Duschen überhaupt wirken, gehen die Meinungen unter Sportmedizinern auch darüber auseinander, wann sie am besten wirken: vor, unmittelbar im Anschluss oder mit zeitlicher Verzögerung von zirka drei Stunden nach der sportlichen Betätigung, erklärt Karen aus der Fünten.

Heilung von Muskelkater

Einige Menschen versuchen, den «Kater danach» wegzutrainieren. Doch es ist ein irriger Volksglaube, dass Muskelkater verschwindet, wenn die gleichen Übungen, die ihn auslösten, am nächsten Tag wiederholt werden. «Davon kann ich nur abraten», sagt aus der Fünten. Der Muskel brauche ausreichend Zeit und Ruhe, um sich zu regenerieren. In der Regel reichen drei Tage Schonung aus. «Wer nicht ganz mit dem Training aussetzen möchte, kann leichte Übungen ausführen, etwa locker laufen oder spazieren gehen», sagt Knigge.

Wirkt Dehnen als Muskelkaterprävention?

Ob das Dehnen gegen Muskelkater hilft, ist unter Sportwissenschaftlern sehr umstritten. Prof. Georg Wydra vom Sportwissenschaftlichen Institut der Universität des Saarlandes erläutert, dass in den wenigen wissenschaftlichen Untersuchungen zum Thema «Dehnen als Muskelkaterprävention» keine Effekte nachweisbar waren. Beziehungsweise: Wenn nachgewiesen werden konnte, dass Dehnen den Muskelkaterschmerz reduzierte, fiel diese Linderung nur sehr gering aus. «Bei einigen Studien ist auch nicht klar, ob der beobachtetet Muskelkater nicht direkt durch die sehr hohe Dauer der Dehnungsprozeduren ausgelöst wurde», erklärt Wydra.

Muskelkater vermeiden: Sport langsam steigern

Grundsätzlich wird aber niemanden, der nicht gerade auf Wettkampfniveau trainiert, ein Muskelkater ernsthaft im Alltag beeinträchtigen, denn er ist harmlos. Der einzige Weg, ihn zu vermeiden, ist eine langsame Steigerung der sportlichen Aktivität, sagt die Orthopädin Karen aus der Fünten. Doch dieses Zwicken in den Muskeln am Morgen nach dem Training will manch einer vielleicht gar nicht missen.