Diäten sind sie meist von Erfolg gekrönt, solange sie konsequent umgesetzt werden. Doch danach droht der sogenannte Jo-Jo-Effekt. «Wir sind Gewohnheitstiere», sagt Alexandra Borchard-Becker von der Verbraucher Initiative in Berlin. Nach der erfolgreichen Diät werden meist die alten Essgewohnheiten wieder aufgenommen. Wer nachhaltig abnehmen will, muss die Wahl und die Menge der Zutaten sowie die Art der Zubereitung verändern.

Light-Produkte helfen nicht beim Abnehmen

Die größten Hürden auf dem Weg zu leichter, kalorienarmer Ernährung sind Fett und Zucker. Durch bewussten und maßvollen Einkauf lassen sich diese reduzieren. Verlockende Aufschriften wie «leicht» oder «kalorienarm» helfen dabei kaum weiter. «Light-Produkte sind nicht nur teuer», sagt Gabriele Graf, Ernährungsberaterin bei der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. «Sie verleiten gerne dazu, dass man mehr von ihnen nimmt. Damit spart man dann keine Kalorien ein.» Sie empfiehlt stattdessen, die Angaben zum Nährwert, besonders zu Fett und Zucker, im Blick zu haben.

Fettarme Alternativen finden

Wer angefutterte Pfunde wieder loswerden will, sollte keine Crash-Diät wählen. © dpa

Besonders einfach ist das bei Milchprodukten, weil deren Fettgehalt auf den Packungen gekennzeichnet sein muss. Zum Butterkäse mit 60 Prozent Fett lassen sich Alternativen finden, und statt Crème fraîche mit 40 Prozent bietet sich Saure Sahne mit 10 Prozent an. An der Wursttheke sind fettärmere Sorten wie gekochter Schinken, Bratenaufschnitt oder Corned Beef die bessere Wahl.

Bei Diät Fertiggerichte vermeiden

Bei weiter verarbeiteten Produkten wird aus dem bewussten Einkauf schnell eine mühsame Angelegenheit: Die Zutatenlisten von Fertiggerichten sind oft endlos. Doch solche Lebensmittel sollten ohnehin eine untergeordnete Rolle spielen. «Bei diesen Produkten habe ich keine Möglichkeit, Kalorien einzusparen, da ich einzelne Zutaten nicht rausnehmen kann», sagt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik. Genau die Möglichkeit, Zutaten individuell zu dosieren, eröffnet jedoch viele Möglichkeiten zur Kalorienersparnis.

Zucker reduzieren und Sahne ersetzen

Statt fetthaltiger Sahne lassen sich Gemüsesuppen auch mit einer geriebenen Kartoffel binden. © dpa

So lohnt es sich etwa beim Zucker in Backrezepten mit der Menge zu experimentieren. Oft wird das Naschwerk auch mit zwei Drittel der angegebenen Menge süß genug. Mürbeteig, Hefeteig und Quark-Öl-Teig lassen sich gut ohne Zucker zubereiten, gerade wenn sie mit süßen Früchten belegt oder einem süßen Guss überzogen werden.Fett findet in Form von süßer Sahne gerne und oft mehr als notwendig Verwendung in Suppen, Soßen und Desserts. «Im Kartoffelgratin beispielsweise kann sie ganz oder teilweise durch Milch ersetzt werden», sagt Morlo. Gemüsesuppe lasse sich mit einer geriebenen Kartoffel binden. Wird die Suppe zudem püriert, entstehe eine cremige Substanz, bei der man die Sahnezugabe nicht vermisse. Borchard-Becker regt an, statt Schlagsahne vierprozentige Kondensmilch zu verwenden.

Wenig Fett bei der Zubereitung verwenden

Auch durch die Zubereitungsform lässt sich eine ganze Menge Fett einsparen. Beim Gemüse ist schonendes Dünsten oder Dämpfen die Methode der Wahl. Fleisch lässt sich im Backofengrill, im Bratschlauch oder in der beschichteten Pfanne ohne Fett garen. Wer auf den Geschmacksträger nicht verzichten mag, sollte ihn sparsam einsetzen. «Mit dem guten Schuss aus der Flasche dosiert man Öl meist viel zu großzügig», sagt Borchard-Becker. Sie rät, die Bratpfanne mit dem Pinsel einzustreichen. «Dafür genügt sogar ein halber Teelöffel.»

Kompletter Verzicht ist nicht nötig

Bei allen Veränderungen in der Ernährung - leichte Küche bedeutet nicht kompletter Verzicht. Die eine oder andere Sünde ist durchaus erlaubt - zumal sie ausgeglichen werden kann. «Zu einer fetten Portion Fleisch muss ich nicht unbedingt Bratkartoffeln essen», erläutert Graf. «Pellkartoffeln sind eine leckere Alternative, eine große Portion Gemüse ein guter Ersatz.»