Viele Frauen verbrennen nur knapp 1000 Kilokalorien am Tag. Schuld daran sind Diäten, die den Körper durcheinanderbringen. Ein Experte erklärt, warum Verzicht schlecht ist und wie man mehr isst und trotzdem nicht zunimmt.

Diäten bringen Grundumsatz durcheinander

Der Kalorienverbrauch setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz hält alle lebenswichtigen Funktionen des Körpers aufrecht. Denn selbst beim Liegen brauchen Herz, Lunge oder das Gehirn Nährstoffe, um arbeiten zu können. Als Leistungsumsatz werden Kalorien bezeichnet, die durch Sport oder körperliche Arbeit verbrannt werden.

«Der größte Feind des Grundumsatzes ist die Diät», sagt Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Denn der Körper sei darauf eingestellt, möglichst viele Funktionen aufrecht zu erhalten. Das Fasten signalisiere dem Körper einen Notstand. Er fahre seinen Grundumsatz runter und laufe auf Sparflamme.

Grundumsatz einer Frau beträgt 1200 bis 1500 kcal

Der durchschnittliche Grundumsatz einer Frau liegt bei 1200 bis 1500 Kilokalorien (kcal) pro Tag. Männer kommen auf 1800 kcal. Eine Stunde Joggen im mittleren Tempo verbrennt etwa 650 kcal- zum Vergleich: Eine Pizza Salami hat rund 750 kcal.

Grundumsatz einer diäthaltenden Frau beträgt 1000 kcal

Bereits drei bis vier Wochen Diäthalten können den Grundumsatz für rund zwölf Monate aus dem Takt bringen, warnt Ingo Froböse. «Wenn nach einer Diät wieder normal gegessen wird, setzt deshalb der berüchtigte Jojo-Effekt ein.» Durch den Hype um Diäten hätten viele Frauen heutzutage ihren Kalorienverbrauch erschreckend weit heruntergefahren. Er liege bei der diäthaltenden Frau oftmals unter 1000 kcal. «Zwei Käsebrötchen am Tag - damit ist der Bedarf an Energie bei diesen Frauen schon fast gedeckt.»

Grundumsatz in drei Schritten steigern:

Wer seinen Grundumsatz mit Diäten aus dem Takt gebracht hat, braucht viel Geduld. Doch Sportwissenschaftler Froböse weiß, dass sich der Grundumsatz wieder aufbauen lässt. Nach zwölf Monaten liege er ungefähr auf Normalmaß. Drei Schritte führen dabei zum Erfolg:

1. Muskelmasse wieder aufbauen

Am wichtigsten ist es Muskelmasse aufzubauen, da Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe. Krafttraining im Fitnessstudio ist dabei eine Möglichkeit.

2. Mitochondrien durch Ausdauertraining erhöhen

Die Zahl der zelleneigenen Kraftwerke- der Mitochondrien- sollte durch gezieltes Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren erhöht werden. Je mehr Mitochondrien eine Zelle hat, umso mehr Energie kann sie produzieren- was sich wiederum positiv auf den Grundumsatz auswirkt. Die Zahl der kleinen Kraftwerke pro Zelle ist bis zu 100 Prozent steigerbar.

3. Im Bio-Rhythmus des Stoffwechsels essen

Am besten für den Körper sind drei Mahlzeiten am Tag mit jeweils fünf Stunden Pause. Zwischenmahlzeiten sollten vermieden werden. Morgens sollte kohlenhydrat-, mittags nährstoffreich gegessen werden. Das heißt: morgens kommen Vollkornmüsli oder -brot auf den Tisch, mittags eine Hauptmahlzeit aus Gemüse, Fisch oder Fleisch und einer Beilage wie Kartoffeln oder Reis. Abends sollte eiweißorientiert gegessen werden. Zugreifen sollte man also bei Eiern, Pute oder Salat.

Ist der Grundumsatz auf ein Normalmaß hochgefahren, kann man mehr essen- und das ganz ohne an Gewicht zuzulegen. Der Körper verbrennt jetzt wieder mehr Kalorien. Das dritte Käsebrötchen landet dann nicht direkt auf der Hüfte.