«Unmittelbar nach dem Marathon fühlen sich die Beine meist schwer und müde an, bedingt durch das produzierte Laktat in der Muskulatur», erklärt Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. «Ein lockeres Auslaufen, Saunieren oder Massage kann den Laktatabbau erfolgreich unterstützen und beschleunigen.»

Essen & Trinken

Auch die richtige Ernährung nach dem Wettkampf trägt zur Regeneration bei. An erster Stelle steht eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Denn beim Laufen entsteht Wärme.

Damit es nicht zu einer Überhitzung kommt, schwitzt der Körper ordentlich und verliert so bei einem Marathon etwa vier Liter Wasser - das gilt es anschließend auszugleichen.

«Weil der Körper jedoch nur in der Lage ist, circa 0,3 Liter Wasser pro Stunde zu verstoffwechseln, dauert dies bis zu zwei Tage», erklärt Froböse. Sein Rat lautet daher: «Trinken, Trinken, Trinken.»

Während eines Marathons kommt es zusätzlich zu einem hohen Energie- und Mineralienverlust. Sportler sollten hinterher auf eine vollwertige, vitalstoffreiche und vor allem eiweißreiche Ernährung achten, um Defizite schnell zu kompensieren und Defekte in den Muskeln zu heilen.

Training langsam steigern

Auf die faule Haut legen muss sich der Läufer nicht. «Die erste Woche steht ganz im Zeichen eines lockeren Trainings wie lockere Erholungsläufe oder Radfahren und Schwimmen», sagt der Wissenschaftler. «Bauen Sie zusätzlich kleine, 'schmerzfreie' Dehneinheiten mit ein. Nehmen Sie anschließend langsam das Training wieder auf.» Mit intensiven Einheiten sollte jedoch erst vier bis sechs Wochen nach dem Wettkampf wieder begonnen werden.